S’il y a bien un élément qui peut faire ou défaire une épreuve d’ultra-cycling c’est l’alimentation. D’autre part, l’ultra réduit souvent la vie à l’essentiel : boire, manger, respirer, transpirer, dormir, survivre. C’est pour ça que s’il y a bien un sujet qui passionne tous les cyclistes : c’est la bouffe !
Avant : les bases de l’alimentation saine, faut-il perdre du poids avant une épreuve ?
La base de l’assiette saine c’est :
- des bons glucides (légumes et fruits de saisons) & de bonnes céréales (millet, quinoa, blé, riz…)
- des protéines de qualité (animales ou végétales)
- du bon gras avec des huiles de qualité (olive, colza etc…) et des noix (cajou, noisettes etc) mais aussi du beurre, de l’avocat, du fromage.. pour faire du “bon gras” avant l’épreuve, car on risquera forcément d’être en déficit calorique (on va y revenir plus tard).
Qu’on vient ensuite assaisonner avec des graines germées, du gomasio (sel de sésame) des herbes fraîches etc…
Il y a milles recettes sur internet mais perso j’adore le compte insta @lefoodbol parce que c’est plein d’idées de saisons vegans et son livre est top !
Pour une assiette saine, on rappelle les bonnes associations alimentaires :
- On mange les fruits hors des repas (1h à 30 mn avant si possible pour ne pas créer de fermentations dans l’intestin)
- Céréales + légumes secs
- Céréales + légumes frais
- Légumes frais + protéines animales ou végétales
Si vous n’êtes pas bien après un repas (fatigue, acidité, flatulence) c’est qu’il y a un problème de digestion donc soyez à l’écoute de votre corps !
Et surtout, ce qu’on doit voir le plus dans son assiette ce sont des légumes ;))
Enfin, quand on prépare des épreuves d’ultra, ne cherchez pas à perdre du poids. Ce n’est pas le sens de l’histoire. Si vous vous alimentez correctement et que vous vous sentez bien sur votre vélo et dans votre quotidien (niveaux d’énergie au top, acuité mentale etc)… C’est que c’est votre bon poids.
Ce n’est peut-être pas celui que vous aimeriez voir sur la balance, mais c’est celui qui permet à cette fantastique machine qu’est votre corps de performer, alors faites-lui honneur 😉
D’ailleurs super post d’Emily Chappell (1ère femme sur la TCE en 2016) à ce sujet : https://www.instagram.com/p/CPQdkl0h6DP/
La veille de la course
- Lors de l’effort, la digestion s’arrête : la redistribution sanguine fait que le sang est en priorité acheminé vers les organes sollicités lors de la course, tandis que la digestion intestinale est mise “en pause”. C’est pourquoi quand on court avec le ventre plein, on a souvent des nausées ou des sensations de lourdeurs : le corps cherche à se débarrasser des trop pleins pour se concentrer sur l’effort qui lui est demandé.
- Lors d’une activité sportive intense, la porosité de l’intestin augmente. La membrane intestinale ne fonctionne plus correctement et ne joue plus son rôle de “tamis”, ce qui peut parfois conduire à des sensations de brûlures qui suivent des envies très pressantes d’aller aux toilettes.
1. Savoir quand manger
D’expérience, si vous préférez manger avant de courir, il faudra faire votre repas au moins 1 heure avant le début de l’effort.
Pour ce qui est des snacks : un fruit frais (idéalement une pomme, très digeste) ou quelques fruits secs, à consommer 15 à 30 minutes avant le départ.
Certains préfèrent s’entraîner à jeun, mais chaque corps est différent ! On recommande notamment pour les femmes de toujours manger avant de s’entraîner car la réponse hormonale à la privation de nourriture n’est pas la même que celle des hommes, et cela vient créer du stress sur l’organisme.
2. Un vrai repas de protéines et de glucides ?
On se concentrera sur les protéines et les glucides : c’est ce dont le corps a le plus besoin durant l’exercice.
En général on recommande un ratio 3:1 : 3 portions de glucides pour 1 portion de protéines.
Au niveau des glucides, chacun son choix : je privilégie pour ma part le riz blanc ou le pain sans gluten (plus digeste).
Pour les protéines : un peu de poisson ou un oeuf par exemple. Mais aussi du quinoa, des légumineuses et des lentilles.
Il faut tenir compte de ses propres spécificités !
3. Sucres rapides et sucres lents
Les sucres simples, ce sont ceux très facilement assimilés par le corps : les fruits comme les bananes, les pommes ou les dattes donnent un coup de boost immédiat à l’organisme.
Les sucres complexes ou sucres lents : ce sont ceux contenus dans les céréales, les féculents, les pommes de terre… Ils sont plus longs à digérer et apporteront une charge d’énergie différée, quelques heures après leur consommation. Ce sont eux qu’on va venir chercher dans l’assiette juste avant !
4. Le gras & les fibres
Les lipides (9 calories par gramme) sont très longs à être digérés par l’organisme. Trop consommer de beurre, d’huile ou même d’avocat juste avant un départ de course risque de provoquer des sensations de lourdeurs sur l’estomac.
Les fibres c’est l’inverse : elles accélèrent la digestion. Et croyez-moi, vous ne voulez vraiment pas ça pendant que vous roulez. On évitera donc la salade en grande quantité et bien sûr trop de crudités.
5. Se charger en électrolytes
Les électrolytes, ce sont les minéraux que l’on perd via la transpiration pendant l’effort (principalement du sodium & du potassium).
Pour parer à la déperdition, 2 solutions : privilégier les aliments salés la veille (avec modération sinon vous allez avoir très soif), ou boire de l’eau de coco, très riche en potassium. Vous pouvez aussi faire votre propre boisson de récupération en ajoutant du citron, de la fraise ou de l’orange à votre eau de coco.
- pendant : recommandations + nos retours d’expérience respectifs
Pendant l’effort, notre corps brûle tout ce qu’on lui donne, il faut lui donner de la calorie. Point.
La première chose à estimer, c’est la dépense énergétique journalière. Sur une épreuve d’ultra c’est vite autour de 8000 à 10 000 calories / jour.
Un gel = 150 et 200 calories. Et franchement c’est la simple idée de manger 50 gels en une journée nous donne envie de pleurer.
Donc il faut s’alimenter pendant l’effort avec de la vraie nourriture : sandwiches, taboulés, makis, frites… énormément d’athlètes d’ultra ont leurs petits plaisirs coupables !
- après : gérer la fenêtre métabolique pour la récupération musculaire
On ne va pas rentrer dans le sujet aujourd’hui mais la fenêtre métabolique est plus courte pour les hommes (environ jusqu’à 4h après l’effort) que pour les femmes (environ jusqu’à 30 minutes après l’effort), mais voici une recommandation pour tous·tes !
Faites le plein de protéines (source de protéines complète avec l’acide aminé leucine) dans les 30 minutes après la séance, puis prenez un petit-déjeuner complet (mélange de glucides, de protéines et de graisses).
Exemple : Si omnivore, optez pour des protéines de lactosérum et du lait de vache car elles ont une teneur plus élevée en leucine, mais si vous êtes vegan ou végé, vous pouvez prendre de la protéine de pois bien sûr !
> Poudre protéinée – Une cuillère de protéine de lactosérum avec de l’avoine/du porridge, ajoutez-la à un smoothie ou faites des crêpes !
> Œufs – cuits durs, omelette précuite avec des toasts.
> Yaourt grec, fromage blanc avec de l’avoine.
En conclusion :
Votre corps est votre moteur. Faites le plein de bons combustibles, si vous devez regarder un chiffre, faites que ce soit celui des kilomètres parcourus cette année plutôt qu’un nombre idiot sur la balance !
Profitez bien et belle saison d’ultras à tous·tes 🙂